「背中トレは難しい」〜肉体改造計画（脱メタボ編）【48日目】〜

この日は背中・二頭・肩（中部）の日。

筋トレはきちんと遂行できたが、内容的には満足できたとはいえない感じである。



背中に関しては、個人的にはチンニング（いわゆる懸垂）が最強種目だと勝手に思っている。

しかし、チンニングは最低限必要な筋力が初心者レベルではないので、まずはチンニングができるまで筋力を高める必要がある。

そのため、別の種目を選択している次第である。

トレーニング内容

この日は背中・二頭・三角筋（中部）の日。

実施したメニューは

• バーベルベントオーバーローイング
• シーテッドローイング
• インクラインダンベルカール
• サイドレイズ

の4種目。

①バーベルベントオーバーローイング

思ったこと

この日は腰を痛めないようにトレーニングベルトを巻いて行ったが、この種目においてはベルトは邪魔なだけだった。

なので、2セット目以降はベルトを外している。
（2セット目の方が1セット目より回数が増えているのはそのためである）

この種目ではまだそこまで高重量を扱えないので、このくらいの重量ならベルトは不要であることがわかった。

しかし、この種目はうまく効かせるのが難しい…。

ベントオーバーの姿勢自体が難しいのもあって、動作中に意識するところが多く、効かせたい部分に意識が回らないことがちらほらある。

一応、広背筋を狙ってこの種目を行ったものの、しっかり効いているかは疑問である。
（疲労感はあるしパンプ感もあったので、間違いなく広背筋は動員されているものの、そこまで追い込めているかは謎である）

しばらく背中はこの種目を継続して行う予定であるが、合わなければ別の方法やマシンを検討する必要がありそうである。

②シーテッドローイング

＜本番セット＞　ドロップセットで行った。
45kg × 8回　→　38kg × 7回　→　29kg × 11回　→　20kg × 18回

思ったこと

ドロップセットとは、簡単に言えば、重量を落としながら限界まで筋肉を追い込む方法である。

例えば、50kg × 10回が限界が来た場合、50kgのままだともう1回も挙がらないが、重量を下げればまだ数回こなせるはずである。

そこで、すぐに重量を落とし、筋肉が回復する前に再び動作を行い、またその重量で限界が来たら重量を落とし……ということを繰り返して、軽い重量が上がらなくなるまで追い込む、というやり方である。



私は1種目めで背中を疲労させているため、その追い込みとして、このシーテッドローイングを選んでいる。

なので、最初からドロップセットで行っている。



背中のローイング系の種目は、だいたい胸の方に引けば僧帽筋に効きやすく、腹の方に引けば広背筋に効きやすくなる。

私は広背筋狙いなので、今回は腹の方に引いた。

グリップはパラレルグリップと呼ばれる持ち方で、両手を狭い幅にしてグリップするものである。
（ロブ・ルッチの六王銃をそのまま横にしたような形でグリップする感じである）



一応、1種目めの効果もあってか、広背筋をかなり使った感覚はあった。

しかし、これが筋肉痛になるくらい追い込めたかどうかは甚だ疑問である。

やはり、背中は筋肉が複雑であるし、自分の目で確認したり触ったりできないので、なかなか意識がしにくく、難易度が高い。

私は背中のトレーニングが苦手である。



しかし、これを克服しなければならないので、次の背中の日までに勉強しておくとする。

③インクラインダンベルカール

＜本番セット＞
1セット目：片側8kg × 10回
2セット目：片側6kg × 9回

思ったこと

上腕二頭筋のトレーニングに関しては、比較的得意と言ってもいいかもしれない。
（あくまで私の中での話であって、トレーニー達から見たらそうではない可能性が大いにある）

というのも、上腕二頭筋に関しては、少ないセット数でも簡単に筋肉痛を生じさせることができるからである。



筋肉痛が必ずしもうまく効かせられている指標になるとは限らない、という話もあるようだが、どっちみちそれ以外の判別方法がないので、私は筋肉痛が来るかどうかを大きな指標にしている。



話を戻して、二頭筋に関しては、毎回2セットしか行わない。（他の部位のトレーニングは最低3セットは行う）

なぜなら、それでも十分な筋肉痛が来るし、その方が短時間で済むし、何より3セットもやると筋肉痛が何日も長引くくらいの強めの痛みが来てしまうからである。

二頭筋の強い筋肉痛によってトレーニングのルーティーンが崩れてしまったことがあるので、それ以来、過度の追い込みはしないようにしている。



今回も十分効かせられた感覚はあるので、しばらくこのやり方で様子を見ていく。

筋肉が刺激に慣れてきたら、もう少しセット数などの負荷を増やしていく予定だ。

④サイドレイズ

＜本番セット＞
1セット目：片側4kg × 16回
2セット目：片側3kg × 15回
3セット目：片側2kg × 15回

思ったこと

最初は片側5kgでやろうと思ったが、右肩に少し違和感があったので、4kgでやることにした。

サイドレイズは、インクラインベンチ（背もたれの角度を変えられるベンチ）でやる方が負荷を乗せやすいのだが、それだと片側ずつしかできないので、時間がかかる。

なので、私は両手にダンベルを持って、立った状態で行っている。

その代わり、負荷が乗る範囲が狭くなるので、途中で負荷が抜けないように気をつけて行う。



筋トレでは「下げる時はゆっくり、挙げる時は爆発的に」というちょっとした原則みたいなのがある。

しかし、これは「負荷が抜けない範囲で」の話である。

サイドレイズでは扱う重量が軽めなので、爆発的に挙げると簡単に負荷が抜けてしまう。

そのため、肩に意識を集中しながら、ゆっくり上下させることになる。



このやり方で、今回はけっこう三角筋（中部）の疲労感を得ることができた。

しかし、三角筋は筋肉痛になりにくい部位と言われているので、今日のトレーニングで筋肉痛が来るとも思えない。

なので、しっかり効いているかどうかはなんとも言えない。

しばらく経過を見守っていかねばならなさそうである。