最近筋トレをはじめたので、記録がてら、現状とか思ったことなどを書いていこうと思う。
とはいえ、どうやって記録を残そうか考えている間に46日が経過してしまった。
なので、今回はこれまでのトレーニング内容などもザッと書いていこうと思う。
ちなみに、現在は夜にトレーニングをしているため、翌日にトレーニング記録をアップしていく予定にしている。
昨日のトレーニング内容
昨日（2023年9月12日）は脚・腹の日。
（現在私が行なっているメニューや分割の方法などは後述する）
昨日実施したメニューは
- バーベルスクワット
- レッグエクステンション
- レッグレイズ
- グルートハムレイズ
の4種目。
①バーベルスクワット
＜ウォーミングアップ＞
50kg×8回、60kg×4回
＜本番セット＞
1セット目：87.5kg × 8回
2セット目：75kg × 8回
3セット目：65kg × 8回
4セット目：55kg × 7回
思ったこと
個人的にはまだ87.5kgは重かったかもしれない。（8回挙がれば十分かもしれないが）
とはいえ、やはりしっかりコントロールできる中での高重量となると、87.5kgはちょっと重すぎた感じがあった。
前回の脚の日には82.5kgでうまくコントロールしながら10回挙げられたので、現状は85kgあたりが適性なのかもしれない。
あとは、やはりスクワットは心肺機能への負担がすごい。
昨日は2セット目の時点でかなり息が上がっていた。
それでも4セットまでやり、トータルで4種目をやり切ることができたので、よしとしよう。
②レッグエクステンション
＜本番セット＞
1セット目：25kg × 13回
2セット目：25kg × 8回
思ったこと
レッグエクステンションは、私の中では「スクワットの後の追い込み」という位置付けである。
なので、2セットしか行っていないが、イメージとしては「スクワットの5セット目、6セット目」という感じでやっている。
スクワットで疲労しているので重量を求めるのではなく、適度な重量でやれるところまでやって、化学的な刺激で筋肉を追い込むことを目的としている。
なので、筋肉のバーニングにいかに耐えられるか、という勝負になる。
昨日は正直、もうちょっと追い込めたはずであるが、やはりバーニングに耐えるのはかなりキツイ。
特に、最初のバーベルスクワットでかなり息切れするほど疲労していたのもあって、弱気になってしまった。
まぁ私の場合は、何よりも優先しているのが「筋トレの習慣を継続すること」なので、無理しすぎるよりはいいだろう、と考えている。
③レッグレイズ
＜本番セット＞
1セット目：5回
2セット目：4回
思ったこと
レッグレイズに関しては、私はレッグレイズ用のマシンではなく、トレーニングベンチを用いる方法でやっている。
トレーニングベンチの端に寝転がり、腰から下をベンチからはみ出させた状態で、下半身を上げ下げするやり方である。
（自重の腹筋種目である「ドラゴンフラッグ」の負荷がだいぶ軽い版、といった感じ）
個人的にはこの方法をしばらく続けてみようと思っている。
腹筋のトレーニングに関しては、いくつか種目をやってみたが、今のところはこれが一番いい気がしている。
アブローラーは、私の場合、腹よりも先に腕が疲れてしまって、腹筋を追い込めない。
それに、アブローラーは上腕三頭筋もけっこう使うので、トレーニングメニューの中に入れづらくもある。
（バーベルスクワットで腹圧をかけるため、脚の日の前後に腹を疲労させたくないので、私の場合は脚と腹を同日にやりたい）
シットアップベンチは、私の体型と合わないのか、パッドがふくらはぎに食い込み、痛くて腹筋どころではない。
普通のシットアップは地味すぎて面白くない。
ということで、現在のレッグレイズに至った。
このやり方はけっこう腹直筋に強い刺激が入る感覚があるし、しっかりストレッチも効かせられるので良さげな種目であると感じている。
あとはトレーニング翌日や翌々日の疲労感や筋肉痛の度合いによって、やり方や種目変更などを考えていこうと思っている。
④グルートハムレイズ
＜本番セット＞
1セット目：8回
2セット目：8回
3セット目：5回
思ったこと
自重トレーニングではあるものの、けっこうな負荷をかけられるので、脚の裏側（ハムストリング）を鍛えるのに良さそうな種目である。
ローマンチェアという器具を使って、いわゆる「上体反らし」のような動作を行うものである。
ハムストリングは膝を曲げるだけではなく、上体を反らすことにも関与している。
このグルートハムレイズは、その両方を行うことができるので、効率よくハムストリングに負荷をかけられる種目である。
（シーテッドレッグカールでは、膝を曲げる動きしかできない）
個人的には「プローンレッグカール」（うつ伏せでやるタイプのレッグカール）が好きなのだが、器具が置いていないジムではこちらのグルートハムレイズをやっている。
（レッグカールがシーテッドかプローンのどちらかしか置いていないジムは多いが、ローマンチェアは大体のジムにある、気がする）
ハムストリングにしっかり効かせるには、上体を必要以上に下ろさない方が良さそうである。
（上体を下げると負荷が抜けるのは、昨日ハムストリングを触りながら試したので間違いなさそうである）
あとは、意識しないとカーフにもがっつり刺激が入る。
私はカーフの種目は行っていないので、むしろそれが好都合でもあるが。
とりあえず、ハムストリングに関しては、プローンレッグカールが置いてあるジムではレッグカール、そうでなければグルートハムレイズをやっていくことにする。
現在のトレーニングメニュー・頻度など
私は現在、週5〜6でジムに通っている。
これだけ聞くと、かなり運動している人だと思われるが、実際そんなことはない。
週5〜6であるものの、1日あたりの運動時間は45分くらいだ。
私は「継続できるやり方」を最優先としているので、疲れたらすぐに帰ってもいい、というルールを自分に課している。
もちろん、トレーニング中に気分が乗ってきたらそのままトレーニングする。
なので、日によっては20分で帰る時もある。（多くの場合は気分が乗るので、20分で帰ることはあまりないが）
現在のトレーニングは、
背中・上腕二頭筋・三角筋（中部） → 胸・上腕三頭筋 → 脚・腹 → 休み
というローテーションで行っている。
ただ、あまり種目数が増えると1回あたりのトレーニング時間が長くなるので、そうなったらもう1分割増やすかもしれない。
しかし、分割しすぎるのは初心者にとっては挫折の原因になるので、しばらく現状のままいこうと思っている。
